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Omega-3

Lebensmittel zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs

Ernährung und Training
Das Fett nicht per se fett macht, sollten die Meisten mittlerweile wissen. Fett ist aber auch nicht gleich Fett. Einer der wichtigsten Vertreter der Fettsäuren ist Omega-3.
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Über Fette im Allgemeinen habe ich ja bereits im Artikel „Fett und seine Bedeutung beim Mountainbiken“ etwas geschrieben. Heute soll es nur um die Fettsäure Omega-3 gehen, da diese für uns besonders wichtig ist.

Außerdem wollte ich mir dazu einfach mal die wichtigsten Fakten (soweit möglich) aufschreiben, da ich diese selbst immer wieder vergesse.

Bitte gerne bei Bedarf korrigieren. Das hier ist alles Laienwissen! 😉

Omega-3-Fettsäuren

Neben der Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) gehören die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Zum Teil fehlt hier aber eine abschließende Beweisführung aus der Forschung.

Die beiden wichtigsten, da „biologisch am aktivsten“, (langkettigen) Omega-3-Fettsäuren sind:

  • DHA (Docosahexaensäure)
  • EPA (Eikosapentaensäure)

Beide kommen direkt quasi nur in Fisch und speziellen Mikroalgen vor.

Wichtig ist zudem die kurzkettig Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Die ist interessant, da sie vom Körper in EPA und diese wieder in DHA umgewandelt werden kann. Zudem kommt ALA in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Daher ist sie für Vegetarier und Veganer besonders wichtig. Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA in EPA mit 2 bis maximal 6 Prozent sehr gering (man liest auch von bis zu 10 %). Diese Umwandlungsrate wird oft „vergessen“.

Bedarf an Omega-3

Die Angaben schwanken natürlich immer etwas, aber ich habe mal verschiedene Quellen aggregiert. Demnach gilt pro Tag:

  • Erwachsene (ohne besondere Erkrankungen): ca. 250 mg
  • Schwangere oder Stillende: ca. 350 bis 450 mg
  • Kleinkinder ab 6 Monaten bis 2 Jahren: ca. 100 mg
  • Kinder ab 2 Jahren: ca. 250 mg

Die Angaben derDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) könnt ihr bspw. hier nachlesen: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.

Ein Vorteil ist in jedem Fall, dass der Körper die Omega-3-Fettsäuren speichern kann. Wie lang, darüber habe ich keine genaueren Angaben gefunden.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Bei der Ernährung insgesamt ist scheinbar ein Omega-6-Omega-3-Verhältnis von ca. 5 : 1 erstrebenswert.

Wichtig ist das Verhältnis, da beide um das gleiche Enzym zur Verstoffwechselung konkurrieren.

Der Omega-6-Anteil in unserer Ernährung ist aber meist viel höher. Daher sollte man neben der Omega-3 Erhöhung über eine Reduzierung von Omega-6 nachdenken.

Lebensmittel mit viel Omega-3

Im Folgenden findet ihr eine Liste mit Lebensmitteln, die viel Omega-3 in Form von DHA und EPA oder ALA enthalten. Ich habe die Angaben aus knapp 20 Quellen aggregiert.

Wichtig zu wissen:

  1. Die Quellen weisen teilweise gravierende Unterschiede in den Mengenangaben auf. Ich habe hier versucht eine Art Konsens zu bilden.
  2. Die tatsächlichen Mengen in den Lebensmitteln sind extremen Schwankungen unterworfen. Es kommt bei Fischen bspw. auf die Region an und ob es sich um Zucht- oder Freiwasserfisch handelt. Bei Pflanzen sind ebenfalls Standort und Bodenbeschaffenheit ausschlaggebend.
  3. Bei den Angaben ist mir nicht klar gewesen, ob sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf den Umgewandelten Omega-3-Anteil bezieht.

Dennoch ist die Liste vermutlich ein guter Anhaltspunkt und je mehr Omega-3-Quellen man kombiniert, desto sicher dürfte man sein, seinen Bedarf gedeckt zu haben. Ansonsten bleibt ja noch das Blutbild zur Absicherung…

Ich habe mich bei den Lebensmitteln mal auf solche beschränkt, die ich für „normal“ halte. Also man muss dafür nicht in irgendein Spezialgeschäft gehen oder online einkaufen.

Fisch 🐟

in mg pro 100 g
Lebensmittel EPA DHA Omega-6/-3
Thunfisch (Pazifik) 2.000 2.200 1:1
Hering (Atlantik) 1.900 2.100 3:1
Sardine 700 1.400 2:1
Hering (Ostsee) 700 1.200 2:1
Lachs 600 1.150 1,2:1
Makrele 600 1.140 1:1,4
Forelle 400 600 2:1
Kabeljau/Dorsch 100 250 4:1
Schellfisch 60 120 2:1

Pflanzenöle 🍶

Bei Ölen schadet häufig ein Erwärmen und ein rascher Verzehr nach Öffnung ist ebenfalls ratsam. Aber zur Verwendung, Lagerung und Haltbarkeit steht hoffentlich etwas auf der Verpackung…

Denkt daran: nur etwa 2-6% des ALA werden umgewandelt.

in mg pro 100 g
Lebensmittel ALA Omega-6/-3
Chiaöl 64.000 1:3
Leinöl (= Leinsamenöl) 55.000 1:4
Hanföl 18.000 3:1
Walnussöl 11.000 6:1
Rapsöl 10.000 2:1
Sojaöl (unraffiniert) 6.500 8:1
Olivenöl 800 11:1

Nüsse, Kerne und Getreide 🥜

Denkt daran: nur etwa 2-6% des ALA werden umgewandelt.

in mg pro 100 g
Lebensmittel ALA Omega-6/-3
Chia-Samen 18.000 1:3
Leinsamen 17.500 1:3
Walnüsse 6.500 6:1
Mandeln 310 32:1
Quinoa 200 12:1
Wildreis 160 1,5:1
Haferflocken 150 23:1

Gemüse und Kräuter 🥗

Denkt daran: nur etwa 2-6% des ALA werden umgewandelt.

in mg pro 100 g
Lebensmittel ALA Omega-6/-3
Sojabohnen, grün 3.200
Löwenzahn 600 1:3
Gartenkresse 600 1:3
Brennnessel 600 1:3
Tofu 480 6:1
Grünkohl 400 1:2
Spinat 150 1:5
Rosenkohl 140 1:3
Feldsalat 140 1:2
Pflücksalat 110 1:2
Brokkoli 100 1:4
Lauch 100 1:1
Avocado 100 12:1
Eisbergsalat 90 1:2

Omega-3 supplementieren

Ich bin ja gar kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln, sehe aber auch ein, dass es manchmal notwendig sein kann. Das sollte mir dann aber bitte auch ein Facharzt bescheinigen. Daher gebe ich für die zahlreich verfügbaren Präparate auch keine Empfehlung.

Nur ein Tipp: Schaut euch die Inhaltsstoffe genau an. Es gibt bspw. viele Öle, die zwar mit Omega-3 werben, aber quasi nur aus Sonnenblumenöl bestehen und auch keine Angaben über die tatsächlichen Mengen an DHA und EPA (oder eben ALA) machen. Und wenn es Mengenangaben gibt, vergleich die einmal mit eurem Bedarf (siehe oben). Oft muss man viel zu große Mengen verzehren, um seinen Bedarf zu decken.

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