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Eiweiß

Eiweiß und seine Bedeutung beim Mountainbiken

Ernährung und Training
Eiweiße (Proteine) sind in unserer Nahrung ein zentraler Bestandteil und spielen damit, neben Fetten und Kohlenhydraten, beim Mountainbiken sowie anderen Sportarten, hinsichtlich der Ernährung eine große Rolle.

Eiweiß (Protein) ist den neben den Kohlenhydraten und Fetten ein weiterer wichtiger Nährstoff, den wir über unsere Nahrung aufnehmen. Seine Bedeutung wird auch deutlich, wenn wir uns die Zusammensetzung der Körpermasse angucken (die Prozente unterscheiden sich je nach Quelle leicht):

  • 60% Wasser
  • 20% Eiweiß
  • 15% Fett im Fettgewebe
  • 5% Mineralstoffe

Eiweiß ist essentiell wichtig für uns, da es

  • das Baumaterial für unseren Körper liefert und
  • bei Bedarf zu Energie verbrannt werden kann (ca. 4 kcal/g).

Beide Funktionen sind insbesondere beim Sport, also auch beim Mountainbiking, von großer Bedeutung.

Aminosäuren – die Bausteine des Eiweiß

Eiweiße werden aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren lassen sich vielseitig miteinander verbinden. Von einem Eiweiß spricht man, wenn ein Stoff aus mehr als 100 Aminosäuren aufgebaut ist.

Es gibt 20 Aminosäuren, die sich für die Bildung von mehr als 50.000 bekannten Eiweiß eignen. 9 Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen (unentbehrliche/essentielle Aminosäuren). Diese müssen entsprechend mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eiweißaufnahme

Bei einer ausgewogenen Ernährung von 2000kcal nimmt man ca. 15% Eiweiß (75g) auf. Zusätzlich können ca. 70g körpereigene Eiweiße, wie abgestorbene Darmzellen und Eiweiße aus Magen- und Darmflüssigkeiten, zurückgewonnen werden. Von diesen rund 145g Eiweiß, gehen ca. 15g als Verdauungsverlust über den Darm verloren. Die Eiweiße werden durch Verdauungsenzyme gespalten und es gelangen insgesamt ca. 130g freie Aminosäuren durch die Darmwand in den Blutkreislauf.

Die Aminosäuren werden jetzt in den Zellen aufgenommen und bilden dort den Aminosäuren-Pool. Anders als bei den Fetten und Kohlenhydraten ist dies aber kein dauerhafter Speicher. Zusätzlich zu den neu hinzukommenden Aminosäuren, gewinnt die Zelle durch Zerlegung von Körperweißen einen Großteil der Aminosäuren im Aminosäuren-Pool selbst zurück (ca. 300g).

Aus dem Aminosäuren-Pool werden neue Körpereiweiße gebildet oder es werden überschüssige Aminosäuren zu Energie verbrannt.

Beim Verbrennen von Aminosäuren fallen Abfallstoffe an: Die stickstoffhaltige Seitenkette (Aminogruppe) wird abgespalten und zu Ammoniak (starkes Zellgift). Dies wird in der Leber entsorgt und zu Harnstoff. Unsere Nieren filtern diesen und er wird letztendlich mit dem Urin ausgeschieden.

Eiweißqualität

Jedes Nahrungsmittel besitzt eine gewisse Menge Eiweiß die aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt ist. Um Körpereiweiß zu bilden werden alle 9 unentbehrliche Aminosäuren gebraucht. Kommt in einem Nahrungsmittel eine davon weniger oder gar nicht vor, ist die gesamte Verwertbarkeit eines des Eiweißes aus diesem Nahrungsmittel eingeschränkt.

Neben der reinen Menge spielt also auch die Eiweißqualität eine wichtige Rolle.

In Deutschland wird in der Regel als Wert für die Eiweißqualität die biologische Wertigkeit verwendet. Bei dieser wird das Hühnerei als Referenz (Wert 100) genommen, da in diesem alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem guten Verhältnis vorkommen und diese nahezu vollständig in Körpereiweiß umgesetzt werden können.

  • Milch und + Milchprodukte: 90+
  • Fleisch, Fisch, Reis: 80+
  • Kartoffeln, Mais: 70+
  • Weizen und Hülsenfrüchte: 50+ (außer Sojabohnen 80+)

Eine Mahlzeit erhält ihren Gesamtwert durch die einzelnen Bestandteile. Daher erreicht man bei einer ausgewogenen Malzeit problemlos eine Wertigkeit von mehr als 100.

Eiweißbedarf

Der tägliche Eiweißbedarf ist nichts anderes, als der tägliche Verlust von Eiweiß durch

  • den Stoffwechsel, in dem Aminosäuren zu Energie verbrannt werden und
  • die Verdauungsverluste im Darm.

Dies lässt sich recht genau bestimmen und wurde hinlänglich untersucht. Demnach ergibt sich die bekannte Formel

0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht

für Otto Normalverbraucher.

Diesen Bedarf zu decken, ist laut einer Studie in Deutschland kein Problem. Hier liegt demnach die Zufuhr durchschnittlich bei:

  • Frauen: 64g (wäre bei einer Frau mit 80kg exakt der deckende Bedarf)
  • Männer: 85g (wäre bei einem Mann mit 106,25kg exakt der deckende Bedarf)

Eiweißbedarf beim Mountainbiken

Sportler, also auch Mountainbiker, können einen Mehrbedarf bei der Eiweißzufuhr haben. Allerdings gilt dies wohl nur für den Leistungssport und damit täglicher, intensiver Belastung. Wer nur ein paar Mal in der Woche kleinere bis mittlere Touren unternimmt, hat in der Regel keinen erhöhten Eiweißbedarf.

Mountainbiken ist für die meisten vermutlich eher ein Ausdauersport. Werfen wir einen kurzen Blick auf das, was beim Biken passiert:

  • Nach einigen Stunden konstanter Leistung leeren sich die Glykogenspeicher (siehe dazu Kohlehydrate) und der Traubenzucker in unserem Körper geht zur Neige.
  • Traubenzucker ist wichtiger Energieträger und auch für den gesamten Energiestoffwechsel sehr wichtig.
  • Damit also unser Körper weiter funktioniert, kann dieser in der Leber aus Aminosäuren neuen Traubenzucker herstellen (Gluconeogenese).
  • Zudem können Aminosäuren den Traubenzucker an vielen Stellen imEnergiestoffwechsel ersetzen.

Hieraus ergibt sich ein Mehrverbrauch an Aminosäuren, der über die Nahrung kompensiert werden muss. Wenn ihr jetzt tägliches, intensives Training leistet, geht man von einem Bedarf von 1,2 bis 1,4g pro kg Körpergewicht aus.

Die meisten von euch – wie auch ich – werden diesen Mehrbedarf nicht haben und wenn doch, kann auch dieser problemlos über eine gesunde, ausgewogene Ernährung gedeckt werden, bei der man in diesem Fall insbesondere auf eine gute biologische Wertigkeit der Mahlzeiten achtet.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Das zu viel Eiweißaufnahme schädlich ist, ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Allerdings sind die Nieren einer stärkeren Belastung durch die Abfallstoffe aus Eiweißverbrennung ausgesetzt. Zudem steigt der Mineralstoffverlust, was man durch viel Flüssigkeitszufuhr ausgleichen sollte.

Als sichere Obergrenze gilt aktuell 2,0 g pro kg Körpergewicht. Studien zufolge, bringt übrigens eine Aufnahme von mehr als 2,0g pro kgKörpergewicht auch keinen Vorteil mehr.

Wer noch mehr Details erfahren möchte schaut sich einfach die folgende Videoreihe an. In Teil vier wird auch noch ein spezielles Eiweiß, das Gluten, behandelt.

Zudem kann ich dieses Buch hier empfehlen:

„Sporternährung: Grundlagen | Ernährungsstrategien | Leistungsförderung“ von Peter Konopka (Ausgabe vom 15. September 2015)
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