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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate und ihre Bedeutung beim Mountainbiken

Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate (Saccharide) ein wesentlicher Bestandteil unserer Nahrung. Kohlenhydrate sind damit auch beim Sport, in unserem Fall beim Mountainbiken, ein entscheidender Faktor der Ernährung.

Dieser Beitrag ist, wie die Beiträge über Fett und Eiweiß, vor allem eine kurze Zusammenfassung für mich selbst und sicherlich deutlich vereinfacht. Eine sehr schöne Zusammenfassung findet ihr in der am Ende verlinkten Videoreihe.

Kohlenhydratarten

Die wichtigsten Kohlenhydrate sind:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Bei den Vielfachzuckern wird auch noch zwischen Dreifachzuckern (Trisaccharide) und Mehrfachzuckern (Oligosaccharide) unterschieden. Aber wir müssen es hier ja nicht verkomplizieren.

Einfachzucker

Für unsere Ernährung und damit insbesondere beim Sport spielen besonders Trauben- und Fruchtzucker eine wichtige Rolle.

  • Traubenzucker (Glucose): Wird hauptsächlich von Pflanzen mittels Kohlenstoffdioxid, Wasser und Licht durch Photosynthese erzeugt. Jede menschliche Zelle kann Traubenzucker aufnehmen und zu Energie verbrennen.
  • Fruchtzucker (Fructose): Kommt vor allem in (reifen) Früchten und in Honig vor. Fruchtzucker kann nur in der Leber aufgenommen werden.

Zweifachzucker

Der bekannteste Vertreter der Zweifachzucker ist unser Kristallzucker, der jeweils zu einem Teil aus Traubenzucker und zum anderen Teil aus Fruchtzucker besteht.

Vielfachzucker

Zwei wichtige Vertreter, von denen in der Ernährung immer die Rede ist, sind Ballaststoffe und Stärke. Ballaststoffe sind schwer oder gar nicht verdauliche Nahrungsbestandteile. Stärke ist der „Energievorrat der Pflanzen“ (bspw. Pflanzensamen) und kann im menschlichen Körper zu Fruchtzucker abgebaut werden.

Besonders stärkehaltig sind bspw.

  • Getreidesamen (Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Mais)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Wurzeln und Knollen (Kartoffeln)

Die „normale“ Verdauung

Die eigentliche Verdauung findet im Dünndarm statt. Die Kohlenhydrate müssen durch Verdauungsenzyme in Einfachzucker zerlegt werden, da die Darmwand kann nur diese aufnehmen und dann in das Blut abgeben kann.

Ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung hat den Vorteil, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Dieser Vorteil ist natürlich vor allem für eine längere Sättigung interessant und nicht für eine schnelle Energiezufuhr.

Letzten Endes steigt der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin – ein Botenstoff, der den Zellen sagt, dass sie Nährstoffe aufnehmen und speichern sollen – wird ausgeschüttet.

Der meiste Traubenzucker wird in der Leber oder den Muskeln aufgenommen, der Fruchtzucker ausschließlich in der Leber. Anschließend sinkt der Blutzuckerspiegel und damit der Insulinspiegel wieder.

In den Zellen kann der Traubenzucker direkt zu Energie verbrannt oder in den Glykogenspeichern eingelagert werden (durchschnittlich max. 500g, davon ca. ein Drittel in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur).

Das Glykogen in der Leber dient hauptsächlich der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Der Insulinspiegel beeinflusst übrigens auch entscheidend den Fettauf- und abbau. Ist der Insulinspiegel hoch, lagern die Fettzellen Fett ein. Ist er niedrig, wird Fett wird abgegeben.

Konsequenzen fürs Mountainbiken

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Nahrung und spielen damit auch beim Biken eine wichtige Rolle. Denn unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

Eine ausgewogene Ernährung mit überwiegend stärkehaltigen Lebensmitteln (Getreidesamen, Hülsenfrüchte sowie Wurzeln und Knollen) sollte die große Mehrheit der zugeführten Kohlenhydrate sein.

Die Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern stehen zur schnellen Energiegewinnung in den Muskeln (durch Glykolyse) bereit, was während des Sports sehr wichtig ist. Bei normaler Belastung hält dieser Speicher etwa einen Tag, bei intensiver dagegen nur ca. 90 Minuten.
Vor dem Mountainbiken müssen die Glykogenspeicher also optimal gefüllt sein. Bei längeren Touren, ist es wichtig, die Speicher zwischenzeitlich wieder aufzuladen, bzw. direkt schnelle Energie bereitzustellen. Hier sind also komplexe Kohlenhydrate und ein hoher Ballaststoffanteil zu vermeiden.

Übrigens, die Insulinempfindlichkeit der Muskeln lässt sich durch Sport, insbesondere Kraftsport, verbessern – dies kann u. a. einer Insulin-Resistenz vorbeugen.

Eine schöne Erklärung und viele weitere Details bietet die folgende Videoserie (insgesamt sechs Videos zum Thema Kohlenhydrate).

Zudem kann ich dieses Buch hier empfehlen:

„Sporternährung: Grundlagen | Ernährungsstrategien | Leistungsförderung“ von Peter Konopka (Ausgabe vom 15. September 2015)

Fructose in verschiedenen Obstsorten

Da ich in mein tägliches Müsli immer viel Obst schneide, habe ich mir noch mal den Fructoseanteil verschiedener Obstsorten angeguckt.

Die Angaben sind natürlich nur Durchschnittswerte. Zudem kommt es auch immer auf den Reifegrad an. Je reifer ein Obst, desto höher ist der Anteil an Fructose.

Angaben pro 100 Gramm.

  • 0,3 g Papayas
  • 1,2 g Pfirsiche
  • 1,3 g Mandarinen
  • 1,4 Zitrone
  • 1,6 g Honigmelone
  • 2,0 g Himbeere
  • 2,0 g Pflaume
  • 2,1 g Grapefruit
  • 2,3 g Erdbeeren
  • 2,4 g Ananas
  • 2,6 g Apfelsine
  • 2,6 g Mango
  • 3,1 g Brombeere
  • 2,8 g Orange
  • 3,4 g Aprikose
  • 3,3 g Heidelbeere
  • 3,6 g Banane
  • 4,3 g Mirabelle
  • 4,7 g Kiwi
  • 4,7 g Kirschen
  • 5,7 g Äpfel
  • 6,7 g Birne
  • 7,6 g Weintrauben
  • 31,3 g Datteln
  • 32,8 g Rosinen

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