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Fett
Ernährung und Training

Fett und seine Bedeutung beim Mountainbiken

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind die zentrale Bestandteile unserer Nahrung und spielen damit auch beim Mountainbiken oder anderen Sportarten, hinsichtlich der Ernährung eine große Rolle.
6 min Lesedauer . aktualisiert am 8. Juli 2022

Wie bei den Artikeln über Kohlenhydrate und Eiweiß, habe ich auch in diesem Artikel, die für mich wichtigen Infos zusammengefasst und wiederum stark vereinfacht. Auch zu den Fetten gibt es auf YouTube eine schöne Videoreihe, die ihr am Ende des Artikels findet.

Fettsäuren

Die Grundbausteine von Fett sind die sogenannten Fettsäuren. Fett in unseren Lebensmitteln besteht immer aus einer Kombination von unterschiedlichen Fettsäuren.

Eine Fettsäure besteht aus einer unterschiedlich langen Kohlenstoffkette und einer Säuregruppe.

Fettsäure

Man muss eine ganze Reihe verschiedener Fettsäuren unterscheiden. Die folgende Grafik gibt einen Überblick über die wichtigsten.

Fettsäuren

Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren

Diese Bezeichnungen leiten sich von der Anzahl der Kohlenstoffatome in der Fettsäure ab:

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Ein Kohlenstoffatom besitzt vier „Arme“/Bindungsstellen. Davon sind zwei durch die Bindungen zu anderen Kohlenstoffatomen besetzt.

gesättigte Fettsäure

Bei einer gesättigte Fettsäure sind die anderen zwei Arme durch Wasserstoffatome komplett besetzt bzw. gesättigt.

Gesättigte Fettsäuren werden

Sie haben allerdings einen schlechten Ruf: Sie führen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und sollen ein Auslöser der Arteriosklerose sein, die zum Herzinfarkt führen kann. Diese Meinung wandelt sich aber zunehmend. Details in der unten genannten Videoserie.

Lebensmittel mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren haben in der Regel eine feste Konsistenz, z. B. Butter.

Bei ungesättigten Fettsäuren hat mindestens ein Kohlenstoffatom eine Doppelbindung mit einem anderen. Daher fehlt jedem der beiden Kohlenstoffatome ein Wasserstoffatom.

ungesättigte Fettsäure

Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren sind oft von flüssiger Konsistenz, z. B. Olivenöl.

Man unterscheidet noch einfach (eine Doppelbindung) und mehrfach (mehrere Doppelbindungen) ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden weiter in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterteilt.
Unterscheiden kann man diese, indem man bis zur ersten Kohlenstoff-Doppelbindung von hinten (Omega: letzer Buchstabe des griechischen Alphabets) zählt:

Beide Fettsäuren bauen ein anderes Eicosanoid (ein Botenstoff im Immunsystem) auf:

Klingt so, als bräuchte man am besten nur Omega-3, aber man benötigt beides. Wichtig ist, dass das das Verhältnis von beiden möglichst ausgewogen ist (Details siehe Video).

Problem: Beide Fettsäuren werden durch das selbe Enzymsystem zu Eicosanoiden umgebaut und konkurrieren um dieses. Bei der modernen Ernährung kommen häufig auf eine Omega-3 Fettsäure 10 bis 20 Omega-6 Fettsäuren. Daher gibt es nachher viel mehr Omega-6 Eicosnoide, was zu einem entzündungsfreudnlichem Klima im Körper führt.

Eicosanoide

Dem kann man folgendermaßen begegnen:

Wer mehr über Omega-3-reiche Lebensmittel wissen möchte, findet eine Auflistung in folgendem Artikel: Lebensmittel zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs.

Was kann man mitnehmen für die Ernährung beim Mountainbiken?

Die Ernährung spielt v. a. beim Sport eine wichtige Rolle, um unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Da Fette einer der wichtigsten Bausteine unserer Ernährung sind, müssen wir bei einer guten Ernährung genau auf deren Konsum achten.

Die Erkenntnis, dass Fett nicht gleich fett werden ist, hat sich mittlerweile durchgesetzt. Auch der schlechte Ruf von Cholesterin wird zunehmend durch die Forschung aufgehoben.

Ob ihr euch vegetarisch, vegan, nach Paleo, low-carb, slow-carb oder einfach ausgewogen ernährt, bleibt euch überlassen. Hinsichtlich der Fette in der Ernährung habe ich für mich selbst folgendes mitgenommen:

Fettsäurenanteil verschiedener Lebensmittel

GFS: gesättigte Fettsäuren
EUFS: einfach ungesättigte Fettsäuren
MUFS: mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Eine schöne Erklärung und viele weitere Details bietet die folgende Videoserie (insgesamt sechs Videos zum Thema Fette).

Als Ergänzung kann ich dieses Buch weiterempfehlen:

„Sporternährung: Grundlagen · Ernährungsstrategien · Leistungsförderung“ von Peter Konopka

  1. R
    Redeker

    „Seelachs“, das ist doch Garten „Fettfisch“, gemeint ist wahrscheinlich „Lachs“, dessen hoher Omega 3 -Gehalt aber von seiner Ernährung abhängt und die auch beim „Bio-Lachs“ von der Jahreszeit („Algenblüte im September“)

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