Leistungssteigerung und Regeneration

Es ist immer wichtig, dass man im Kopf behält, dass wir immer auch die äußeren Umstände beachten müssen. Das kann beispielsweise Stress im Beruf, unser familiäres Umfeld oder eine Krankheit sein. Diese Umstände haben ebenfalls eine große Auswirkung auf unsere Belastungs- und Regenerationsfähigkeit. Belastungen können dadurch als unterschiedlich schwer wahrgenommen und Regenerationsprozesse verlangsamt oder beschleunigt werden.

Ermüdung und Homöostase

Wenn wir uns körperlich verausgaben, z. B. beim Mountainbiken, stört dies unser inneres Gleichgewicht (Milieu des Körpers). Subjektiv bemerken wir dies durch einen Zustand der Ermüdung.

Um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben und die Leistungsfähigkeit sogar noch zu steigern, müssen wir unser Gleichgewicht wiederherstellen. Diesen physiologischen Prozess nennt man Homöostase.

Leistungssteigerung durch Überkompensation

Unter Überkompensation versteht man, dass wir nach einer Belastung (Reiz) nicht nur das Leistungsniveau vor der Belastung wiederherstellen, sondern unsere Leistungsfähigkeit über dieses hinaus steigern können.

In der Sportwissenschaft spricht man dabei auch von Superkompensation. Sie ist die Basis jeder Leistungssteigerung durch Training.

Hinweis: lest auf jeden Fall auch die Kritik am Modell der Superkompensation am Ende des Artikels!

Der Zyklus der Superkompensation läuft in fünf Phasen ab:

1. Homöostase: Der Körper ist im inneren Gleichgewicht
2. Belastung und Ermüdung: Störung des Gleichgewichts (Ermüdung und Einbußen der Leistungsfähigkeit)
3. Wiederherstellung (Regeneration 1): Wiederherstellung des Gleichgewichts und des vorherigen Leistungsniveaus
4. Superkompensation (Regeneration 2): Unser vorheriges Leistungsniveau wird übertroffen
5. Abnahme der Leistungsfähigkeit: Ohne weitere Reize sinkt unsere Leistungsfähigkeit stetig weiter ab

Die Phase der Superkompensation hält angeblich ca. zwei bis drei Tage an.

Für unser Training ergibt sich daher Folgendes:

• Die Belastung muss immer so gewählt werden, dass ein Zustand der Ermüdung eintritt. Also in der Regel von Mal zu Mal langsam und stetig zunehmen.
• Wir müssen in der Phase der Superkompensation einen erneuten Reiz setzen, um unsere Leistung weiter zu steigern.

Schaut man sich die Graphen an, wird zudem klar, dass neben einer Leistungssteigerung (oberer Graph) durch zu viel oder zu intensives Training (Übertraining) sogar eine Leistungsminderung möglich ist (unterer Graph).

Eine große Beachtung muss man der Regenerationsphase schenken. Diese möchte jeder Sportler natürlich kurz halten und dabei kann man einiges beachten.

Regneration

Nach einer Belastung, stellt die Regeneration sicher, dass

• leere Energiereserven wieder aufgefüllt werden (beim Ausdauersport v. a. Kohlenhydrate),
• das innere Milieu des Körpers wiederhergestellt wird (z. B. Flüssigkeits- oder Mineralstoffverlust) und
• dass das nervöse und hormonelle Gleichgewicht erreicht wird.

Die Regenerationsdauer kann von Mensch zu Mensch und selbst bei jedem selbst durch äußere Einflüsse sehr unterschiedlich sein.

Regeneration bei der Belastung und durch Sport

Eine Regeneration beginnt schon bei der Planung der Belastung. Diese sollte genau an die eigenen Leistungsgrenzen – u. a. hinsichtlich Ausdauer, Intensität, Technik – angepasst sein.

Eine sinnvolle Regeneration beginnt bereits nach der Belastung durch einen entsprechenden Ausklang. Beim Mountainbiken kann diese z. B. durch ein Ausrollen auf den letzten Kilometern geschehen. Beim Dehnen ändern sich ja regelmäßig die Empfehlungen. Zurzeit dehnt man sich bspw. nur ganz leicht.

Nach einer intensiven Belastung, kann ein explizites regeneratives Training sehr sinnvoll sein. Kennt man ja z. B. auch von unserer Nationalmannschaft zwischen WM-Spielen, die Zeit verbringen die gerne auf dem Ergometer.

Regeneration durch Ernährung

Die Ernährung spielt bei der Regeneration gleichermaßen eine wichtige Rolle. Bei der Belastung verliert der Körper wichtige Nährstoffe und es ergibt sich die Notwendigkeit zusätzliche zuzuführen. Abhängig von der Art und Dauer der Belastung, stellen sich sehr unterschiedliche Ansprüche.

Zu den wichtigsten Bestandteilen bei der Ernährung zählen:

• Kohlenhydrate
• Eiweß
• Fett
• Vitamine
• Mineralstoffe und Spurenelemente
• Flüssigkeit

Weitere Maßnahmen, die die Regneration unterstüzen

Es gibt zahlreiche weitere Maßnahmen. Als Leistungssportler, der von einem Team unterstützt wird stehen einem aber natürlich mehr Möglichkeiten offen, als einem Hobbysportler – also z. B. mir.

Auch für unsereins sind sicherlich folgende Maßnahmen machbar:

• ausreichender Schlaf
• Entspannung durch bspw.. Autogenes Training, Yoga
• Bäder
• Sauna
• Massagen

Kritik am Training nach Superkompensation

Kritikpunkte

• Die verschiedene Körpersysteme benötigen unterschiedlich lang zur Regeneration („Heterochronismus der Wiederherstellung“).
• Neben den biologischen Prozessen müssen auch Lernprozesse berücksichtigt werden.
• Alle Regenerations- und Anpassungsprozesse nach Belastungen sind noch nicht vollständig erforscht.

Ein genauer Trainingsplan nach Superkompensationsprizip ist daher sehr individuell zu gestalten und ständig zu kontrollieren.

Dazu habe ich kürzlich noch ein ganz gutes Video gefunden (vor allem ab Minute 5:35): https://www.youtube.com/watch?v=gAJZZ3WBcp4

Als Hobbysportler ist man vermutlich einfach gut beraten, wenn man der Regeneration etwas mehr Zeit einräumt und ggf. auf ein wenig Leistungssteigerung verzichtet.

Wen dieses oder ähnliche Themen näher interessieren, dem kann ich dieses Buch hier empfehlen:

„Sporternährung: Grundlagen · Ernährungsstrategien · Leistungsförderung“ von Peter Konopka