Fett und seine Bedeutung beim Mountainbiken

Wie bei den Artikeln über Kohlenhydrate und Eiweiß, habe ich auch in diesem Artikel, die für mich wichtigen Infos zusammengefasst und wiederum stark vereinfacht. Auch zu den Fetten gibt es auf YouTube eine schöne Videoreihe, die ihr am Ende des Artikels findet.

Fettsäuren

Die Grundbausteine von Fett sind die sogenannten Fettsäuren. Fett in unseren Lebensmitteln besteht immer aus einer Kombination von unterschiedlichen Fettsäuren.

• Fettsäuren können in vielen Zellen des Körpers in Energie umgewandelt werden.
• Zudem werden sie im Fettgewebe als Energiereserven gespeichert.
• Manche Fettsäuren werden allerdings als Baustoffe, bspw. für Zellwände, benötigt.

Eine Fettsäure besteht aus einer unterschiedlich langen Kohlenstoffkette und einer Säuregruppe.

Man muss eine ganze Reihe verschiedener Fettsäuren unterscheiden. Die folgende Grafik gibt einen Überblick über die wichtigsten.

Kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren

Diese Bezeichnungen leiten sich von der Anzahl der Kohlenstoffatome in der Fettsäure ab:

• 4: kurzkettig, kommen selten vor
• 6 bis 12: mittelkettig,besonders gut verdaulich, bspw. in Kokosfett
• mehr als 12: langkettig, die meisten Fette unserer Nahrung

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Ein Kohlenstoffatom besitzt vier „Arme“/Bindungsstellen. Davon sind zwei durch die Bindungen zu anderen Kohlenstoffatomen besetzt.

Bei einer gesättigte Fettsäure sind die anderen zwei Arme durch Wasserstoffatome komplett besetzt bzw. gesättigt.

Gesättigte Fettsäuren werden

• primär zu Energie umgewandelt,
• im Fettgewebe gespeichert,
• können selbst hergestellt werden.

Sie haben allerdings einen schlechten Ruf: Sie führen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und sollen ein Auslöser der Arteriosklerose sein, die zum Herzinfarkt führen kann. Diese Meinung wandelt sich aber zunehmend. Details in der unten genannten Videoserie.

Lebensmittel mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren haben in der Regel eine feste Konsistenz, z. B. Butter.

Bei ungesättigten Fettsäuren hat mindestens ein Kohlenstoffatom eine Doppelbindung mit einem anderen. Daher fehlt jedem der beiden Kohlenstoffatome ein Wasserstoffatom.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren sind oft von flüssiger Konsistenz, z. B. Olivenöl.

Man unterscheidet noch einfach (eine Doppelbindung) und mehrfach (mehrere Doppelbindungen) ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• sind ein Baustoff für Zellwände,
• aus ihnen werden Immunstoffe gebildet und
• sie können nicht selber hergestellt werden (wie Vitamine und Mineralien).

Omega-3 und Omega-6

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden weiter in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterteilt.
Unterscheiden kann man diese, indem man bis zur ersten Kohlenstoff-Doppelbindung von hinten (Omega: letzer Buchstabe des griechischen Alphabets) zählt:

• 3. Stelle: Omega-3
• 6. Stelle: Omega-6

Beide Fettsäuren bauen ein anderes Eicosanoid (ein Botenstoff im Immunsystem) auf:

• Omega-6 Eicosanoide: wirken eher entzündungsfördernd
• Omega-3 Eicosanoide: wirken eher entzündungshemmend

Klingt so, als bräuchte man am besten nur Omega-3, aber man benötigt beides. Wichtig ist, dass das das Verhältnis von beiden möglichst ausgewogen ist (Details siehe Video).

Problem: Beide Fettsäuren werden durch das selbe Enzymsystem zu Eicosanoiden umgebaut und konkurrieren um dieses. Bei der modernen Ernährung kommen häufig auf eine Omega-3 Fettsäure 10 bis 20 Omega-6 Fettsäuren. Daher gibt es nachher viel mehr Omega-6 Eicosnoide, was zu einem entzündungsfreudnlichem Klima im Körper führt.

Dem kann man folgendermaßen begegnen:

• Omega-6-reiche Lebensmittel einschränken (raffinierte Pflanzenöle, Margarine, Fertigprodukte, Süßigkeiten…)
• Omega-3-reich essen: Fettreiche Seefische (Hering Makrele, Lachs), Leinsamen, Walnüsse

Wer mehr über Omega-3-reiche Lebensmittel wissen möchte, findet eine Auflistung in folgendem Artikel: Lebensmittel zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs.

Was kann man mitnehmen für die Ernährung beim Mountainbiken?

Die Ernährung spielt v. a. beim Sport eine wichtige Rolle, um unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Da Fette einer der wichtigsten Bausteine unserer Ernährung sind, müssen wir bei einer guten Ernährung genau auf deren Konsum achten.

Die Erkenntnis, dass Fett nicht gleich fett werden ist, hat sich mittlerweile durchgesetzt. Auch der schlechte Ruf von Cholesterin wird zunehmend durch die Forschung aufgehoben.

Ob ihr euch vegetarisch, vegan, nach Paleo, low-carb, slow-carb oder einfach ausgewogen ernährt, bleibt euch überlassen. Hinsichtlich der Fette in der Ernährung habe ich für mich selbst folgendes mitgenommen:

• Gesättigte Fettsäuren: sind durchaus in Ordnung
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: top
• Omega-3 Fettsäuren: möglich häufig bei der Ernährung berücksichtigen, bspw. über fette Seefische, Leinsamen oder Walnüsse – dazu passt schon mal mein morgendliches Müsli sehr gut :)
• Omega-6 Fettsäuren: ein Überschuss muss vermieden werden. Da man über viele Produkte (siehe oben) in der modernen Ernährung eher zu viel davon aufnimmt, sollte man explizit auf diese Produkte verzichten.
• Auf gute Fette achten. Gute Öle, gutes Fleisch… das ist zwar teurer, aber ich finde, man kann bspw. besser seinen Fleischkonsum reduzieren und dann nur noch gute Produkte kaufen.

Fettsäurenanteil verschiedener Lebensmittel

GFS: gesättigte Fettsäuren
EUFS: einfach ungesättigte Fettsäuren
MUFS: mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Kokosfett: GFS 92%, EUFS 6%, MUFS 2%
• Milchfett: GFS 70%, EUFS 28%, MUFS 2%
• Rindfleisch: GFS 48%, EUFS 47%, MUFS 5%
• Hühnerei: GFS 34%, EUFS 48%, MUFS 18%
• Avocado: GFS 10%, EUFS 80%, MUFS 10%
• Olivenöl: GFS 15%, EUFS 75%, MUFS 10%
• Sonnenblumenöl: GFS 12%, EUFS 21%, MUFS 67% (hauptsächlich Omega-6)
• Leinsamen: GFS 10%, EUFS 19%, MUFS 71% (hauptsächlich Omega-3)
• Walnüsse: GFS 11%, EUFS 19%, MUFS 70% (hauptsächlich Omega-3)
• Seelachs: GFS 22%, EUFS 46%, MUFS 32% (besonders hoher Anteil an Omega-3)

Eine schöne Erklärung und viele weitere Details bietet die folgende Videoserie (insgesamt sechs Videos zum Thema Fette).

Als Ergänzung kann ich dieses Buch weiterempfehlen:

„Sporternährung: Grundlagen · Ernährungsstrategien · Leistungsförderung“ von Peter Konopka