Als ich während der Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon wieder regelmäßig gelaufen bin, hatte ich zu Beginn ständig verspannte Schultern und einen verspannten Nacken. Und das noch während des Laufs. Mittlerweile habe ich diese Probleme gelöst.
3 min Lesedauer . aktualisiert am 20. Juli 2022
Bei mir hat vor allem Tipp 1 langfristig zum Erfolg geführt. Die anderen können dir aber kurzfristig helfen oder wenn bei dir eine andere Ursache vorliegt.
Tipp 1: Armbewegung, Läuferdreieck und Handhaltung
Eine gute Lauftechnik ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil ??. Hinsichtlich meiner Probleme mit verspannten Schultern und einem verspannten Nacken, hat mir vor allem die Korrektur meiner Armhaltung und meiner Hände sehr geholfen:
- Die Arme bewegen sich parallel zum Oberkörper.
- Der Winkel am Ellenbogen stellt das sogenannte Läuferdreieck her (einfach mal googlen).
- Die Hände sind nicht offen und nicht fest zu Fäusten geballt. Schön locker halten und die Daumen entspannt auf die Zeigefinger auflegen.
Tipp 2: Tief durchatmen
Über die Atmung kann man sehr viel steuern. Wenn ihr beim Laufen verspannte oder schmerzende Schulter- oder Nackenpartien bemerkt, dann atmet doch einfach einmal tief ein und beim Ausatmen lasst ihr dann bewusst den ganzen Schulterbereich „fallen“ und damit locker.
Macht das ruhig ein paar Mal hintereinander, um eventuelle Anspannungen zu lösen und ruhig regelmäßig während des Laufs.
Diesen Tipp habe ich übrigens nur zu der Zeit benötigt, als meine Technik noch etwas falsch war.
Tipp 3: Aufwärmen
Ja, ich weiß, beim Laufen wärmen sich vermutlich die wenigsten auf und wenn, dass zumeist nur die Beine.
Aber auch die Arme verrichten beim Laufen eine wichtige Arbeit. Wenn du Verspannungen oder Schmerzen in Schultern und Nacken hast, wirst du diese Erfahrung schon gemacht haben. Also einfach mal vorher aufwärmen (nicht Dehnen) und dabei die Arme und Schultern nicht vergessen.
Tipp 4: Abwärmen
Auch das Abwärmen (hier Dehnen) ist eine gute Angewohnheit. Genauso wie beim Aufwärmen, dürfen hier die Arme und Schultern nicht fehlen.
Tipp 5: Kleidung
Ein Auskühlen kann ebenfalls zu Verspannungen führen. Vor allem bei kalten Temperaturen oder Regen ist die Gefahr natürlich erhöht. Sorgt also dafür, dass ihr entsprechend gekleidet seid.
Auch zu enge Kleidung oder welche die scheuert kann zu Schmerzen in Schultern oder Nacken führen.
Tipp 6: Krafttraining
Krafttraining als Ergänzungstraining ist einfach perfekt. Mit den richtigen Übungen beugt ihr gezielt Verletzungen vor.
Tipp 7: Stress im Alltag
Laufen ist ja für viele ein Mittel, um Stress aus dem Alltag abzubauen. Aber wenn man schon sehr gestresst startet, kann sich das natürlich auf den Lauf auswirken.
Den Lauf ausfallen zu lassen kann ein Weg sein, aber dann muss man dem Stress auf andere Art beikommen. Andernfalls würde ich empfehlen, den entsprechenden Lauf einfach noch ruhiger anzugehen und ggf. Musik oder einen Podcast auf die Ohren zu packen.
