Mountainbiken im Sommer: Tipps fürs Training bei Hitze

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und es wird endlich wärmer ☀️. Die Zeiten sind vorbei, wo wir nach jeder Tour dicke Schlammschichten von unserem Mountainbike schrubben müssen, wo Regenjacken und Kälteschutz zur Standardausrüstung gehören.

Bei schönstem Sommerwetter ist die Versuchung groß, einfach aufs Rad zu steigen und los geht’s. Doch gerade bei Hitze, an Tagen, wo es so richtig heiß wird, steigt die Belastung für deinen Körper beim Biken zum Teil enorm.

Daher gibt es auch im Sommer auf vieles zu achten, damit die nächste Mountainbike-Tour nicht zur Tort(o)ur wird und wir gesund und fit durch den Sommer kommen.

Vorbereitung für die Radtour bei Hitze

Wie so oft ist eine gute Vorbereitung wichtig. Insbesondere bei längeren oder mehrtägigen Radtouren im Sommer, sollte eine gute Planung erfolgen.

Reduziere deine Trainingsumfänge

Wenn du einem Trainingsplan folgst, solltest du bei diesem die aktuellen Temperaturen und die Wetterlage definitiv berücksichtigen. Gerade wenn du einen Plan von der Stange genommen hast, musst du daran denken, dass diese neben vielen anderen Faktoren selten berücksichtigen, ob du im Sommer oder im Winter, bei extremer Hitze oder klirrender Kälte trainierst.

Hier ist gesunder Menschenverstand und kein falscher Ehrgeiz oder das stoische Verfolgen eines Trainingsplans gefragt. Du musst ja nicht gleich den ganzen Plan über Bord werfen. Reduziere vielleicht einfach nur die Streckenlängen und die geforderten Intensitäten.

Die beste Tageszeit fürs Mountainbiken im Sommer

Eigentlich eine klare Sache: Hitzetechnisch sind die Mittagszeit und der frühe Nachmittag in der Regel die schlechtesten Tageszeiten, um sich auf eine Mountainbike-Tour zu begeben. Hier brennt die Sonne fast senkrecht auf uns herunter.

Viel besser sind da die Randzeiten, früh morgens oder später am Abend. Klar, wer eine längere Tour vor sich hat oder mehrere Tage Mountainbiken geht, der kann die Mittagshitze vielleicht nicht immer vermeiden, aber wenn möglich, legt man dann zu dieser Zeit Pausen ein, fährt im Schatten oder macht einfach langsam.

Plane deine Strecke bei Hitze überwiegend im Schatten

So schön die Sonne auch sein mag, der wichtigste Tipp fürs Mountainbiken im Sommer ist es, die direkte Sonne möglichst zu vermeiden. Da sind wir Mountainbiker im Vergleich zu anderen Sportarten ja durchaus gut dran. Die viele schöne Trails und Touren gehen oft durch Wälder und der bietet Schatten.

Auch die Tageszeit und den damit verbundenen Lauf der Sonne, solltest du in deiner Planung berücksichtigen. Wir haben zum Beispiel direkt vor der Haustür einen schönen Weg entlang eines Flusses. Der hat auf einer Seite hohe Hecken und Bäume. Morgens kommt die Sonne allerdings von der anderen Seite und der Weg liegt voll in der Sonne, währen das Grün im späteren Tagesverlauf perfekten Schatten spendet.

Im Sommer plane ich gerne vorab Pausen ein. Das hilft mir, mich daran zu halten und diese nicht aus lauter Freude am Fahren einfach zu vergessen. Wenn du dir bei der Planung ein paar Gedanken machst, kannst du die Pausen vielleicht so legen, dass du an einem Café, einem Badesee oder einem Fluss – aber bitte nicht einfach blindlings in ein fremdes Gewässer springen! – vorbeikommst. Bei uns gibt es oft Kneipbäder, die auf vielen Radkarten verzeichnet sind. Richtig, richtig gut, für eine kurze Abkühlung zwischendurch.

Zudem sind ein paar mehr Pausen, als du beim Mountainbiken üblicher Weise machst, an heißen Tagen eine sehr gute Idee.

Wenn das Wetter wirklich hohe Temperaturen verspricht oder ein Wetterumschwung in der Luft liegt, plane ich ähnlich wie im Winter gerne meine Bike-Touren so, dass ich Abkürzungen oder Alternativrouten nehmen kann. So kann ich flexibel auf meine Verfassung oder andere Umstände reagieren und zur Not früher nach Hause fahren.

Berücksichtige die Wetteraussichten und Umweltbelastungen

Natürlich geht der Blick beim Wetterbericht zuerst auf die angesagten Temperaturen. Schon ab Mitte 20 °C und aufwärts, steigt die Belastung für den Körper bei gleicher Intensität merklich an. Du solltest aber auch andere Wetterereignisse im Sommer auf dem Schirm haben: Unwetter, starke Gewitter und plötzliche Regengüsse können auf der Radtour zum großen Problem werden.

Zudem kommen im Sommer weitere Faktoren hinzu, auf die wir unbedingt achten müssen: UV-Belastung, Pollenflug oder Ähnliches sowie zum Beispiel Probleme mit dem Eichenprozessionsspinner. Viele gute Wetter-Apps bieten hier zum Glück einen ganzheitlichen Überblick über die verschiedensten Gefahren.

Wähle die richtige MTB-Kleidung bei Hitze

Klar, im Sommer ist leichte, helle und atmungsaktive Kleidung beim Sport optimal. Allerdings muss man natürlich berücksichtigen, dass alle exponierten Körperstellen einer erhöhten Sonnenbrandgefahr ausgesetzt sind. Zu wenig oder zu kurze Kleidung ist also auch nicht immer optimal.

Zudem kommt beim Mountainbiken der Körperschutz hinzu. Und auch wenn du die Intensität runterfährst und aufgrund der Streckenwahl der einen oder andere Protektor zu Hause bleiben kann, so müssen einige Stellen einfach durch dickere, gepolsterte Kleidung geschützt werden. Dazu zählen natürlich Handschuhe. Auch auf andere exponierte Stellen solltest du achten. Der Nacken wäre so eine. Hierfür nehme ich gerne immer ein Bandana mit.

Jede Form von Kleidung bietet natürlich einen gewissen Sonnenschutz. Der fällt aber sehr unterschiedlich aus. Es gibt oft auch Sportbekleidung, die einen erhöhten UV-Schutz bietet.

Zu guter Letzt kann auch im Sommer das Wetter mal verrückt spielen. Insbesondere bei mehrtägigen Bike-Touren solltest du daher über zusätzliche Kleidung für Wetterkapriolen nachdenken.

Denke an wichtige Ausrüstung für sommerliche Bike-Touren

Sonnencreme

Ganz klar, Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (!) ist im Sommer Pflicht. Eine schöne Bräune oder Sprüche wie „aus Rot wird Braun“ mögen zwar kurzfristig nett oder witzig sein, aber wer möchte schon später mit Hautkrebs vor die Hunde gehen … Daher in jedem Fall – auch bei bewölktem Himmel – immer vorher mindestens alle freien Stellen eincremen. Am besten mit speziellen Sport-Sonnencrems, die wasserfest sind.

Denke auch daran, dass beim Biken Kleidungsstücke hochrutschen oder durch die Postion auf dem Mountainbike ggf. mehr Hautstellen frei werden. Zudem bitte regelmäßig nachcremen, da durch Schweiß und Reibung die Sonnencreme schneller abgetragen wird und diese auf Dauer auch in ihrer Wirkung nachlässt.

Sonnenbrille

Auch auf die Sonnenbrille solltet ihr nicht verzichten. Wie immer ist sie beim Mountainbiken Augenschutz gegen Steine, Dreck oder Insekten, aber im Sommer insbesondere auch gegen UV-Strahlung. Achte hier auf einen guten UV-Schutz. Da sich die Lichtverhältnisse auf der Tour gerne mal ändern, im Wald ist es dunkler als auf offenem Feld, könntest du über eine Brille mit adaptiven Gläsern nachdenken, die ihre Tönung an die unterschiedlichen Lichtverhältnisse automatisch anpasst. Auch Sonnenbrillen mit Wechselgläsern sind eine gute Option.

Helm und weitere Protektoren

Helm ist natürlich auch bei Hitze Pflicht! Ggf. kannst du auf einen gut belüfteten Helm zurückgreifen, der aber immer noch guten Schutz bietet. Wer nicht mehr so viele Haare auf dem Kopf oder einen Helm mit sehr großen Belüftungsöffnungen hat, sollte zudem über eine zusätzliche Kopfbedeckung unter dem Helm nachdenken.

Je nachdem, was du vor hast, kannst du auf weitere Protektoren nicht verzichten. Und das solltest du auch nicht, wenn der Trail es erforderlich macht. Wenn es dir mit Full-Face-Helm, Rücken- oder Knieprotektor zu warm wird, solltest du eher über eine andere Strecke nachdenken.

Bike-Rucksack

Ich fahre immer sehr gerne mit Bike-Rucksack. Nicht zuletzt wegen der großen Trinkblase, die bei Hitze noch mal mehr Wert ist. Aber natürlich kann der Rucksack am Rücken auch sehr warm sein. Daher ist zu überlegen, ob das Gepäck nicht auch anders am Bike verstaut werden kann, zum Beispiel in einer größeren Satteltasche. Es hilft auch, wenn man etwas Gewicht vom Rucksack verlagert.

Was du sonst noch alles brauchst, habe ich dir in meiner Packliste für Mountainbike-Touren zusammengestellt.

Ausreichend Getränke

Ich bin manchmal erstaunt, wie viel zusätzliche Flüssigkeit ich im Sommer auf meinen Mountainbike-Touren trinken kann. Es ist so wichtig, beim Sport gut hydriert zu sein. Nicht nur für die eigene Leistungsfähigkeit, es kann sogar lebensbedrohlich werden, wenn du nicht ausreichend versorgt bist.

Es ist zwar sehr individuell, aber ganz grob kann man wohl bei großer Hitze und Belastung mit 0,8 Litern Wasser pro Stunde kalkulieren. Zudem werden beim Sport viele Mineralien mit ausgeschwitzt. „Pures” Wasser ist daher nicht immer optimal. Je länger oder belastender eine Tour ist, desto mehr solltest du auch darauf achten, dem Körper die verlorenen Mineralien zurückzuführen. Das gilt insbesondere für Natrium. Als ich dazu recherchiert habe, bin ich zumeist auf eine Menge von 2 bis 3 Gramm Salz gestoßen, die man pro Liter Wasser zugeben kann. Das ist aber natürlich auch wieder sehr individuell.

Zu viel trinken kann aber auch problematisch werden. Googelt mal nach dem Stichwort „Wasservergiftung (Hyperhydratation)”. Meiner Meinung nach ist das Beste, wenn man auf sein Durstgefühl hört und entsprechende Getränke dabei hat. „Darauf hören“, heißt aber durchaus aktiv prüfen, ob man Durst verspürt und ggf. regelmäßig kleinere Mengen trinkt. Wenn sich der Durst schon deutlich selbst bemerkbar macht, ist es aller höchste Zeit nachzufüllen und am besten eine kurze Pause zu machen.

Wenn die Tour länger ist, ist selbst der größte Trinkrucksack irgendwann leer. Daher solltest du dir schon vorher Gedanken machen, wo du deine Wasservorräte wieder auffüllen kannst.

Etwas zu Essen

Ja, an schwül-warmen Tagen habe ich durchaus nicht so viel Appetit wie sonst. Dennoch kann es wichtig sein, etwas zu Essen dabei zu haben. Natürlich ebenfalls wieder abhängig von der Länge der Tour. An heißen Tagen kann es ja durchaus auch leichtere Kost sein, etwas Obst oder ein Müsliriegel. Selbst bei kurzen Touren habe ich immer mindestens ein Energiegel dabei. Das bekomme ich selbst dann noch gut runter, wenn ich sonst gar keinen Hunger habe.

Starte verpflegt

Auch vor der Tour solltest du ausreichend trinken, um nicht direkt durstig zu starten. Und wenn du nicht gerade nüchtern trainieren möchtest, ist eine kleine Mahlzeit vorm Mountainbiken selbst an heißen Tagen angeraten. Vielleicht etwas weniger oder leichter als üblich. Aber ein Porridge mit Früchten geht zum Beispiel auch an heißen Tagen immer sehr gut.

Während deiner Bike-Tour bei Hitze

Eine gute Planung für die Mountainbike-Tour ist nur so gut wie ihre Ausführung. Was helfen alle Vorsätze und Vorbereitungen gegen die Hitze, wenn wir sie auf dem Bike ignorieren. Natürlich solltest du die Flexibilität haben zu variieren. Vielleicht ist es gar nicht so heiß wie gedacht, du fühlst die fitter oder umgekehrt, du merkst, dass die Belastung viel höher ist als gedacht.

Kurz vor der Tour

Prüfe kurz vor der Tour noch mal deine Planung. Schau dir insbesondere noch mal den Wetterbericht an und ob es aktuelle Ereignisse auf der Strecke gibt.

Passe die Intensität deinem Gefühl an

Wie schon geschrieben, Planung ist gut, aber natürlich merkt man erst auf dem Bike, wie gut man aktuell drauf ist und wie stark einen die sommerlichen Temperaturen belasten. Daher solltest du immer auf die Zeichen deines Körpers achten und nicht deiner Planung um jeden Preis folgen. Das bedeutet auch, dass du mal ungeplante Pausen machen darfst, wenn dein Körper danach verlangt. Insbesondere bei Gruppenfahrten solltest du keinen falschen Ehrgeiz aufkommen lassen. Achtet aufeinander. Niemand hat etwas davon, wenn jemand mit Hitzschlag oder Ähnlichem mit dem Krankenwagen abgeholt werden muss.

Trinke und iss regelmäßig

Wie heißt es so schön, wenn du Durst verspürst, ist es bereits zu spät. Das stimmt so natürlich nicht. Zumindest ist es nicht zu spät. Aber es ist das letzte Warnsignal, jetzt wirklich etwas zu Trinken und eine Pause einzulegen. Besser ist es dennoch, regelmäßig in kleinen Portionen zu trinken und gar nicht erst großen Durst aufkommen zu lassen.

Auch wenn man beim Sport an heißen Tagen wenig Appetit hat, ist es dennoch ratsam, Kleinigkeiten zwischendurch zu essen. Auf kurzen Bike-Touren muss das nicht unbedingt notwendig sein, aber wenn du länger unterwegs bist, solltest du dich nicht allein auf Flüssigkeit verlassen und leichte Kost zu dir nehmen.

Schaffe Abkühlung für den Kopf

Wer kennt das nicht von der einen oder anderen Sportveranstaltung. Da wird an der Verpflegungsstation das Wasser nicht nur getrunken, sondern an heißen Tagen großflächig auf dem ganzen Körper verteilt. Und das muss ja nicht nur im Wettkampf so sein. Wenn man zwischendurch an einer Wasserstelle vorbeikommt oder etwas Trinkwasser erübrigen kann, hilft insbesondere eine kurze Kopfdusche wahre Wunder.

Beachte den Untergrund

Hitze und Trockenheit verändern den Untergrund, den wir unter unseren Reifen haben. Das gilt sowohl für Straßenbeläge, als auch für Trails. Asphalt kann unter starker Hitzeeinwirkung regelrecht schmelzen und die Fahrradreifen kleben dann förmlich an ihm. Das ist meist gut durch ein „schmatzendes Geräusch“ beim Fahren zu hören.

Auch die Trails verändern sich. Es kommt insbesondere zu starker Staubentwicklung. Das macht ggf. das Vorankommen schwieriger, verändert die Radkontrolle und macht Bremswege länger. Aber auch die hinter oder vor euch fahrenden Biker und vorbeikommende Fußgänger solltet ihr im Blick haben. Niemand möchte dauerhaft durch große Staubwolken fahren. Wenn es sich doch nicht vermeiden lässt, leistet ein Bandana gute Dienste.

… und die veränderten Fahreigenschaften

Durch die Hitze kann es auch zu Veränderungen an eurem Mountainbike kommen. Wenn sich die Gummimischung eurer Reifen erhitzt, ändern sich durchaus auch die Fahreigenschaften. Zudem dehnt sich Luft bei Hitze aus, was ihr bei der richtigen Wahl des Reifendrucks beachten solltet.

Ein weiterer Klassiker sind die Bremsen. Insbesondere bei Scheibenbremsen kann es durch die zusätzliche Hitze im Sommer schneller zur Verglasung der Bremsbeläge kommen. Daher ist ein dosierter Einsatz immer eine gute Idee. Übrigens auch ein Grund für quietschende Scheibenbremsen.

Regeneration und Erholung nach der Sommer-Tour

Die Tour ist vorbei, das Mountainbike abgestellt. Wenn du nach der Hitzeschlacht jetzt noch alles richtig machst, tust du nicht nur dir und deinem Körper einen großen Gefallen, du bist auch ruckzuck wieder voll regeneriert auf dem Bike, bereit für die nächste Tour.

Mach einen Cool-down

Ein kurzer Cool-down ist eigentlich nach jeder Einheit empfehlenswert. Am einfachsten kannst du das natürlich direkt auf dem Rad machen und die letzten Meter immer mehr die Trittkraft rausnehmen und bei lockerer Kadenz zur Ruhe kommen. Meiner Kenntnis nach, ist es nicht nachgewiesen, dass Dehnen oder Ähnliches nach dem Sport hilfreich ist, z. B. gegen Muskelkater. Ich höre hier einfach immer auf mein Gefühl. Locker ausdehnen, vielleicht eine kleine Yoga-Einheit finde ich subjektiv immer sehr angenehm, wenn ich mich vorher sportlich ordentlich angestrengt habe.

Iss und trinke was Gutes

Das Thema Essen und Trinken zieht sich durch alle Phasen. Aber klar, das ist schließlich der Treib- und Baustoff für euren Körper und der soll ja auf dem Mountainbike Gas geben können. Daher gilt, auch nach der Bike-Tour höre auf deinen Durst und trinke weiter ausreichend. Ich persönlich liebe da ja den Klassiker, alkoholfreies Weizen. Nach einer längeren Tour geht das auch früher am Morgen. „Alkoholhaltig” wäre im Sinne der Regeneration, schon gar nicht an heißen Tagen,  gar keine gute Idee…

Deinen Speichern wird jetzt vermutlich nur etwas zu Trinken nicht ausreichen. Iss etwas leckeres, gesundes und nährstoffreiches. Wenn du nicht gerade einem Ernährungsplan folgst, hör einfach darauf, wozu dein Körper Lust hat. Nur bei schwerer oder sehr süßer Kost – klar, ein Stück Kuchen darf schon mal sein – solltest du insbesondere bei Hitze etwas vorsichtig sein.

Dusche lieber lauwarm

Irgendwann kommt vermutlich der Zeitpunkt, wo der Ganze Dreck und Schweiß der sommerlichen Hitzeschlacht runter muss. Wenn der letzte Stopp nicht zufällig ein Badesee war oder du zu Hause einen Pool hast, bleibt wohl nur die Dusche. Hier kann ich nur empfehlen, nicht zu kalt zu duschen, auch wenn dein Gefühl vielleicht genau das möchte. Erstens schließen sich durch die Kälte die Poren und dein Körper kann die Hitze „im Innern“ nicht mehr so effektiv abtransportieren. Das führt unweigerlich zu stärkerem Schwitzen. Zudem kühlst du deinen Körper stark runter und der muss anschließend wieder auf normale Körpertemperatur aufheizen, was dich garantiert auch zum Schwitzen bringt. Dusche also lieber lauwarm.

Wenn du übrigens doch einen See oder Pool zur Abkühlung hast, spring bitte nicht gleich mit einem Kopfsprung hinein. Tu deinem Herz-Kreislaufsystem einen Gefallen und gewöhne dich langsam an die Wassertemperatur.

Nimm dir Zeit zu entspannen

Jetzt heißt es Beine hoch. Wer sich beim Biken verausgabt hat, hat allen Anspruch auf etwas Entspannung. Das kann man natürlich aktiv gestalten, zum Beispiel durch Yoga, ausrollen oder Massage, aber es ist auch völlig ok, sich einfach einen Liegestuhl zu schnappen und nichts zu tun.

Schlafe für eine gute Regeneration

Bis hierhin hast du wirklich alles gemacht, damit du dich schnell von den Strapazen des heißen Tages erholst. Wenn du jetzt noch guten und ausreichend viel Schlaf bekommst, gibst du deinem Körper genau die Gelegenheit, die er braucht, um die vollständig zu regenerieren.

Mach dein Bike wieder fit

Manch eine:r macht das am liebsten direkt nach der Bike-Tour. Andere lassen ihr Mountainbike tagelang verdreckt in der Ecke stehen und beachten es erst kurz vor der nächsten Tour wieder. Kann ich beides verstehen. Damit du aber auch auf der nächsten Mountainbike-Tour wieder Spaß hast, brauchst du ein gut gepflegtes Bike. Zum Glück ist das im Sommer ja selten so schlimm, wie nach Schlammschlachten im Herbst oder Winter.

Lass dir Zeit bis zur nächsten Einheit

Selbst wenn du einen klaren Trainingsplan hast, solltest du ggf. die nächste Einheit in zeitlich größerem Abstand planen. Bei der Erstellung des Trainingsplans hast du vermutlich noch nicht gewusst, wie das Wetter werden wird und ob dich daher eine Einheit stärker fordert, als üblich.

Such dir Alternativen zum Mountainbiken im Sommer

Es mag wirklich Tage geben, an denen es zu heiß ist, um sich aufs Rad zu schwingen. Auf dem Mountainbike sind wir zwar super flexibel, was bspw. die Streckenwahl anbelangt, aber manchmal macht es einfach keinen Sinn.

Wenn es unbedingt Radfahren sein muss, gäbe es natürlich als Alternative das Rollentraining – vorausgesetzt, du hast eine Rolle. Klar, ist nicht das Gleiche, aber zumindest ähnlich und du kannst auch bei großer Hitze eine Runde fahren. Ein kühler Raum mit Ventilator wäre natürlich wichtig.

Ansonsten schadet es überhaupt nicht, wenn du einfach mal anderen Sport machst. Entweder das vermutlich vernachlässigte Kraft- und Stabi-Training oder du suchst dir sommerliche Alternativen, wie zum Beispiel Schwimmen, Stand-Up-Paddling oder Wandern.

… oder iss einfach mal ein Eis 🍦 und genieße den Sommer ☀️!

✅ Checkliste zum Mountainbiken im Sommer

Trainingsumfang und Intensität reduzieren

Höre auf deinen Körper

Auch während der Tour und passe diese ggf. an

Auf Randzeiten ausweichen

Eher morgens oder abends fahren

Direkte Sonne möglichst vermeiden

Z. B. mehr im Wald fahren

Mehr und längere Pausen einlegen

Kürzere Strecken

Wetteraussichten berücksichtigen

Gewitter, erhöhte UV-Belastung, Pollenflug …

Passende Kleidung

Leicht, hell und atmungsaktiv

Wenig freie Körperstellen

Sonnencreme mit hohem LSF

… und wasserfest. Während der Tour nachcremen

Gute Sonnenbrille

Helm auch bei Hitze

Notwendige Protektoren nicht weglassen

Ausreichend trinken

Mineralienverlust ausgleichen, aber nicht übertreiben, auf deinen Durst hören

Etwas zu Essen dabei haben

Gut verpflegt in die Tour starten

Auf Regeneration nach der Tour achten

Alternativen zum Biken ausprobieren